Trčanje brže troši kalorije, ali hodanje pod nagibom ima važnu prednost

Odabir između hodanja pod nagibom i trčanja ovisi o osobnim ciljevima, kondiciji i zdravstvenom stanju. Iako obje aktivnosti jačaju srce, aktiviraju mišiće i troše kalorije, razlikuju se po intenzitetu i načinu na koji opterećuju tijelo. Za dugoročno zdravlje srca i krvnih žila te očuvanje pokretljivosti najvažnija je dosljednost, odnosno odabrati aktivnost koju možete redovito prakticirati, piše Health.

Trčanjem se brže troše kalorije

Ako je glavni cilj potrošiti što više kalorija u što kraćem vremenu, trčanje je učinkovitiji izbor. Elizabeth Gardner, izvanredna profesorica ortopedske kirurgije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Yale, za Health je objasnila: “Trčanje je učinkovitije i za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti jer je intenzivnije i zahtijeva veći napor.”

To potvrđuje i manja studija koja je usporedila trčanje s popularnim treningom “12-3-30”, koji uključuje 30 minuta hodanja na traci s nagibom od 12 posto i brzinom od 4,8 km/h. Iako se tijekom hodanja pod nagibom trošilo više masti, za potrošnju jednakog broja kalorija trebalo je znatno više vremena nego kod trčanja.

Hodanje pod nagibom manje opterećuje zglobove

Glavna prednost hodanja pod nagibom jest to što manje opterećuje zglobove. Zbog toga može biti prikladnije za osobe s određenim zdravstvenim tegobama, starije osobe ili one koji se oporavljaju od ozljeda.

“Ako govorimo o nekome tko je stariji, ima artritis ili jednostavno želi trening koji može dugoročno prakticirati, trčanje će biti znatno napornije za tijelo”, rekao je za Health Kyle Krupa, fizioterapeut i osnivač KRU PT + Performance Laba. Jedno istraživanje pokazalo je da hodanje pod nagibom može ojačati mišiće nogu i povećati opseg pokreta, što bi moglo pozitivno utjecati na zdravlje koljena kod starijih osoba.

Kardiolog John Higgins ističe da činjenica da trčanje više poboljšava izdržljivost ne znači nužno da je bolje i za smanjenje rizika od srčanih bolesti. “Ovdje nema jasnog pobjednika”, rekao je Higgins i dodao da je, uz individualne čimbenike rizika, najvažnije odabrati aktivnost kojom se možemo redovito baviti.

Koje mišiće aktiviraju?

Obje aktivnosti najviše aktiviraju mišiće donjeg dijela tijela. Prema Johnu Higginsu, rade gluteusi, kvadricepsi, stražnja loža, listovi, mišići koji stabiliziraju kukove te mišići trupa. Ipak, postoje određene razlike. Hodanje po umjerenim i strmim usponima više aktivira mišiće stražnjeg dijela nogu, ponajprije gluteuse i stražnju ložu, jer zahtijeva snažnije pokrete u kukovima.

“To može biti korisno za one koji žele ojačati gluteuse i stražnju ložu uz manje opterećenje zglobova”, kaže Higgins. S druge strane, kako napominje Krupa, trčanje više aktivira kvadricepse, dok su gluteusi nešto manje angažirani, osim tijekom sprinta.

Savjeti za početnike

Početnici bi, bez obzira na to koju aktivnost odaberu, trebali krenuti s kraćim i manje intenzivnim treninzima kako bi smanjili rizik od ozljeda. Za hodanje pod nagibom Higgins preporučuje tri do pet treninga tjedno u trajanju od 20 do 30 minuta, uglavnom umjerenim intenzitetom. Savjetuje postupno povećavanje zahtjevnosti treninga tako da se mijenja samo jedan parametar odjednom – primjerice brzina ili trajanje.

Elizabeth Gardner upozorava i na mogućnost pojave boli u području potkoljenice, poznate kao upala pokosnice. “Upala pokosnice česta je kod hodanja pod nagibom, posebno kod početnika. Važno je postupno povećavati intenzitet treninga i obavezno se istegnuti. Kvalitetna obuća također je važna jer stopala podnose veliko opterećenje”, objašnjava Gardner.

Ako tek počinjete trčati, Higgins savjetuje izmjenjivanje intervala trčanja i hodanja. Tako se može smanjiti rizik od ozljeda dok se postupno poboljšava kondicija. “Krenite tempom i trajanjem koji vam odgovaraju”, kaže Krupa. Preporučuje intenzitet pri kojem tijekom vježbanja još uvijek možete normalno razgovarati. To je jednostavan način procjene je li tempo primjeren, piše Index.hr.

Važno je pratiti i kako tijelo reagira nakon treninga. “Ako osjećate bol u mišićima dulje od 24 sata nakon treninga, vjerojatno ste pretjerali”, zaključuje Krupa. “Nemojte odmah početi s treninzima od sat vremena nakon kojih su vam potrebna tri ili četiri dana za oporavak.”

(TIP/Foto: Ilustracija/Index)