Sad se nose proteini. Ako ne provodite pola dana planirajući unos proteina, razmislite o svojim prioritetima. Prigodno, proteinski zalogaji nude nam se na sve strane. A kad pogledaš sadržaj šećera – grozota. Jer u mnogima od tih “fitness” zalogaja ima toliko šećera da bi se bez problema mogli naći na polici s običnim slatkišima. Razlika je samo u tome što na jednoj ambalaži piše “protein”, a na drugoj “čokolada”.

Piše: Livia Puljak

Od bodybuildera do keksića: kratka povijest proteinske manije

Ta proteinska ludnica nije nastala preko noći. Naime, glavni sastojci hrane – proteini, ugljikohidrati i masti – znanstveno su definirani uglavnom tijekom prve polovice 19. stoljeća zahvaljujući razvoju organske kemije. No, u zadnjih šezdesetak godina proteini su postajali sve zanimljiviji.

Od 1950-ih do 1970-ih u bodybuilding kulturi popularizirala se ideja da je potrebno puno proteina za velike mišiće. To je bila era Arnolda Schwarzeneggera. Pojavili su se tada prvi proteini u prahu. U početku su se prodavali samo u teretanama, kao proizvod za sportaše. Onda je 1980-ih i 1990-ih eksplodirao “fitness”. S aerobikom, teretanama i fitness kulturom proteini ulaze u širu publiku. Pojavljuju se proteinski napitci i prve proteinske pločice. Ali to tržište još uvijek je relativno malo i vezano uz sport.

Početkom 2000-ih dolazi na scenu prehrana s malo ugljikohidrata (engl. low carb) koja postaje iznimno popularna diljem svijeta. Poruka je bila jednostavna – ne trebate paziti na kalorije; nije problem količina nego što jedete; ugljikohidrati (kruh, tjestenina, riža, šećer) su glavni krivac za debljanje. Zato su mnogi počeli jesti manje ugljikohidrata, a više proteina i masti. To su zagovarale popularne dijete tipa Atkinsova, South Beach i paleo dijeta. Na krilima tog trenda u trgovinama za široke mase počinju se pojavljivati proizvodi s visokim udjelom proteina (engl. high protein).

Ako nema 200 grama proteina, nije se ni dogodilo

Prava eksplozija zanimanja za proteine u prehrani nastupa 2010-ih s Instagramom i fitness influencerima, CrossFit kulturom, trendovima biohakiranja i velikim fitness brendovima. TikTok je pun videa koji pokazuju kako unijeti 200 grama proteina dnevno. Tržište prati trendove. Pa su nam sad na raspolaganju proteinski pudinzi, proteinski jogurti, proteinski keksi, proteinski sladoledi, proteinski čips. Supermarketi počinju uvoditi posebne police s proteinskim proizvodima.

U 2020-ima proteini su postali opći simbol zdravlja, za sve nas. Reklame nam šalju poruke u kojima više proteina znači zdravlje, sitost, fitness, mršavljenje. Pa tako danas, zemljo otvori se, postoji čak i – proteinska voda.

Znanost kaže: već unosite dovoljno proteina

Doručak više nije doručak nego 30 grama proteina s prilogom od doručka. U frižideru više nema hrane, nego izvora proteina. Na društvenim mrežama više se ne piše što jedeš, nego koliko u obroku ima proteina. Ukratko – živimo u proteinskom apsurdu. Naravno, proteini doista pomažu u sitosti, očuvanju mišićne mase i regulaciji metabolizma. Ali između te znanstvene činjenice i današnjeg internetskog entuzijazma postoji bitna razlika. U razvijenim zemljama većina ljudi već unosi dovoljno proteina. Prosječna osoba u Europi unosi oko 1-1,3 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, pa većina ljudi već prelazi preporučeni minimalni unos.

Većina međunarodnih prehrambenih smjernica preporučuje odraslim osobama oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. To znači da bi osoba od 70 kilograma trebala unijeti oko 56 grama proteina dnevno – što je daleko od onih 150 ili 200 grama o kojima danas bruji internet. Sportaši, starije osobe ili osobe koje se oporavljaju od bolesti mogu imati veće potrebe, često oko 1,0-1,2 g/kg, a kod intenzivnog treninga i više.

Pa dok znanost kaže da većina ljudi unosi dovoljno proteina hranom, trendovi promiču ideju da bi svi ljudi trebali pretvoriti svaki svoj obrok u proteinski projekt.

Proteinski zalogaji: obilje šećera

Ako danas nečemu dodaš protein, možeš to prodavati kao zdravu hranu. Međutim, pogledajmo što se nalazi u tim proteinskim zalogajima. Gledam u trgovini organski proteinski keks s čokoladom. Kud ćeš bolje. Zvuči savršeno. Sve dok ne pogledaš sastav. Taj keks na 100 grama proizvoda sadrži 51 gram ugljikohidrata. To vam dođe otprilike kao mliječna čokolada.

Ljudima koji vole slatko sad se može činiti da je prehrambena industrija napokon razvila slatkiše koje možemo jesti bez grižnje savjesti. Međutim, neki od tih proizvoda zapravo su samo obično smeće koje pokušava profitirati na dobroj reputaciji proteina. Jer, za razliku od ugljikohidrata i masti, proteini nikad nisu dobili status zlikovca kojeg u hrani treba izbjegavati.

Tko te brojke vidi i tko to razumije?

U SAD-u je skupina potrošača 2023. tužila kompaniju PepsiCo – tvrdili su da varaju potrošače time što proizvode opisuju kao proteinske pločice umjesto kao slatkiš ili desert. Odvjetnici su tvrdili da to nije lažno oglašavanje jer je količina šećera jasno navedena na pakiranju proizvoda pa to može pročitati svatko koga to zanima. Problem je samo što su te informacije napisane tako sitnim slovima da vam ponekad treba mikroskop. I tko uopće razumije te brojeve koji su napisani u deklaracijama o hrani.

Izvrsno rješenje za osvještavanje te problematike u Sloveniji su razvili profesor Igor Pravst i njegov tim na Institutu za nutricionistiku (NUTRIS). Oni rade mrežnu stranicu i aplikaciju Veš kaj ješ, odnosno – znaš li što jedeš. Otvoriš aplikaciju, skeniraš bar-kod hrane iz trgovine, i aplikacije ti na jednostavan slikovit način pomoću boja semafora pokazuje što je dobro, a što nije, i koliko ima svega i svačega ta hrana u sebi. Crveno je loše, naravno. Kad skeniraš jedan komercijalni muesli – pojave se na ekranu crvene boje koje ukazuju na antipatično visok udio šećera. Kefir s vlaknima je sav u zelenom. Takva aplikacija trebala bi nam svima.

To su prerušeni slatkiši

Jedna reklama za proteinske kekse kaže da su toliko dobri i zdravi da im se ne treba odupirati. No, kad vidim koliko imaju šećera i od čega se sve sastoje, moj je zaključak da bi se tim i takvim proteinskim zalogajima trebalo oduprijeti ako nam je do zdravlja stalo. Iako mogu imati dobar udio proteina, a nekad i malo šećera, često sadrže umjetna sladila, aditive i druge sastojke tipične za ultra-procesiranu hranu. Ne obiluju nužno vitaminima, mineralima i drugim korisnim nutrijentima koje dobivamo iz cjelovite hrane.

Osim toga, brojna istraživanja povezuju veću konzumaciju ultra-procesirane hrane s povećanim rizikom od pretilosti, srčano-žilnih bolesti i metaboličkih poremećaja. Zato, ako želite proteinski zalogaj, pojedite jaja, jogurt, ili šaku orašastih plodova.

Ako želite keks – pojedite keks. Ali dodavanje riječi protein ne pretvara keks u zdravu hranu. I prema svim proizvodima koji imaju protein u nazivu budite vrlo skeptični. Provjerite njihov sastav. Jer često su to samo zamaskirani slatkiši, čije ime zvuči zdravo, ali daleko su od toga.

**Prof. dr. sc. Livia Puljak, dr. med. redovita je profesorica u trajnom izboru na Hrvatskom katoličkom sveučilištu. Voditeljica je Centra za medicinu utemeljenu na dokazima. Utemeljila je hrvatski ogranak ugledne, neovisne svjetske organizacije Cochrane posvećene promociji medicine utemeljene na dokazima, koja joj je 2017. i 2020. dodijelila nagrade. Autorica je više od 300 znanstvenih radova objavljenih u svjetskim časopisima. Uvrštena je već godinama među 1% najutjecajnijih znanstvenika u svijetu prema neovisnoj listi koju izrađuju znanstvenici američkog Sveučilišta Stanford. Uz znanstveni rad posvećena je popularizaciji znanosti te promicanju znanstvene i zdravstvene pismenosti. Želi potaknuti kritičko razmišljanje kako bi se građani suprotstavili dezinformacijama i pseudoznanosti.

(TIP/Izvor: Index.hr/Foto/ilustracija: AI/Index)