Sklekovi su vježba s težinom vlastitog tijela kojom se trenira gornji dio tijela. Iako izgleda jednostavno i često je dio mnogih programa treninga, ova vježba može početnicima predstavljati problem.

Upravo zato postoje jednostavnije i lakše verzije sklekova za početnike. Verzije se mogu izvoditi na više načina, a jednom kada postanu prelagane, vrijeme je za izvođenje “običnih” sklekova.

Sklekovi za početnike uključuju prilagođene verzije standardnih sklekova. Tako će za izvođenje biti potrebna klupčica od prozora ili stolica, kao i zid i strunjača na podu.

Radit će isti mišići kao i kod uobičajenih sklekova, ali će osobi koja tek kreće s vježbanjem biti puno lakše izvoditi ovu vježbu.

Zašto su sklekovi dobri za tijelo?

Sklek je vježba koja se radi težinom vlastitog tijela, a koja cilja gornji dio tijela, mišiće prsa, trupa i tricepse. Ipak, za osobe koje imaju slabiji gornji dio tijela ili za početnike će izvođenje standardnog skleka biti teško pa zato postoje prilagođene verzije.

Kako bi se dobili najbolji rezultati, sklekove treba ukomponirati uz ostale vježbe i paziti na formu izvođenja, odnosno na položaj tijela. Jednako tako, najbolje je izvoditi set od 10 do 15 skleka, napraviti pauzu pa ponoviti.

Kasnije se broj ponavljanja može i povećati.

Sklekovi za početnike

Sklekovi za početnike uključuju izvođenje ove vježbe uza zid, sjedeće sklekove, sklekove na nagibu ili sklekove na koljenima.

Video: Ohio State Wexner Medical Center

Važno je krenuti od najlakše verzije vježbe, a kako ona postaje prelagana, postupno se dolazi do uobičajenih sklekova.

Sklekovi uza zid

Sklekovi uza zid se izvode na način da osoba stoji tako da su joj stopala u širini ramena, a udaljena je od zida toliko da joj dlan ispruženih ruku dotiče zid. Ruke su ispružene u razini ramena i nalaze se u širini ramena.

Sklek se radi tako da s udahom osoba tijelo ravno naginje prema zidu, a ruke se u laktovima savijaju, dok stopala ostaju čvrsto na podlozi. Ovu poziciju treba zadržati nekoliko sekundi, a potom se izdahom pomoću ruka vraćate u početni položaj.

Sklekovi na nagibu

Sklek na nagibu se radi na klupčici od prozora ili na naslonu stolice ili na bilo kojem drugom povišenju. Ruke se stave na rub povišene površine, a noge je potrebno udaljiti, ali toliko da s ostatkom tijela čine ravnu liniju.

Video: Tom Morrison

Udahom se polako prsima približava prema rubu površine, tamo se zaustavi nekoliko sekundi i izdahom se vraća nazad. Važno je da je tijelo cijelo vrijeme ravno i da su trbušni mišići stisnuti.

Sjedeći položaj

Prvo sjednite na klupicu, stolicu ili trosjed tako da su vam dlanovi naslonjeni na klupi sa strane tijela, ali uz tijelo. Noge su savijene u koljenu, a stopala na podu. Idući korak je rukama se utisnuti u podlogu, a stražnjicu i tijelo podizati prema gore.

Video: Rehab My Patient

Kukovi i stražnjica trebaju biti samo malo odignuti od podloge. U ovom položaju se ostaje nekoliko sekundi pa se vraća u početni položaj.

Sklekovi na koljenima

Početni položaj izgleda tako da su ruke i koljena na podu, na strunjači. Ruke su ponovno u razini ramena, dok su koljena malo odvojena.

Video: Mayo Clinic

Udahom se polagano savijaju laktovi i to uz tijelo, a prsa se približavaju podu. Nakon nekoliko sekundi, izdahom se tijelo pomoću ruka podiže u početni položaj. Ovdje je također važno da je trbuh cijelo vrijeme stisnut, ali i da je stražnjica stisnuta, a da je cijelo tijelo u istoj liniji.

Ova vrsta skleka se može započeti i iz položaja ležanja na podu, na trbuhu.

Zaključak

Sklekovi se mogu izvoditi na nekoliko načina, od najlakšeg do onog koji je najbliže standardnim sklekovima. Ipak, u svim varijantama je važno paziti na položaj tijela i stisnuti trbuh kod izvođenja.

Kako osnovna verzija postane prelagana, prelazi se na iduću dok se ne dođe do standardnog skleka. Isto tako se i broj ponavljanja povećava postepeno.

(TIP/Izvor: N1)