Ako ste zakoračili u četrdesete i primjećujete da se kilogrami nakupljaju lakše nego prije, niste jedini. Prema studiji Sveučilišta Brigham Young, objavljenoj u časopisu Journal of Obesity, vrhunac životne dobi za debljanje je između 36. i 39. godine, osobito kod žena. To znači da mnogi u četrdesetima vjerojatno žele izgubiti barem nekoliko kilograma viška.

Međutim, mršavljenje u četrdesetima nosi jedinstvene izazove. Spomenuta studija navodi razdoblje između 40. i 49. godine kao drugo najčešće za dobivanje na težini. “U četrdesetima tijelo doživljava hormonalne promjene, usporavanje metabolizma i, nažalost, gubitak mišićne mase. Sve to znatno otežava gubitak masnog tkiva”, objašnjava certificirana osobna trenerica Allison Goldsmith.

S njom se slaže i Cara D’Orazio, također certificirana osobna trenerica i vlasnica C.G.M. Fitnessa, koja ističe da hormonalne promjene otežavaju mršavljenje. “Hormoni se počinju mijenjati, osobito tijekom perimenopauze, što može utjecati na to gdje vaše tijelo pohranjuje masnoće i koliko ih se lako riješiti”, kaže ona. Tome treba dodati i stresore vezane uz posao i obiteljski život, koji, prema D’Orazio, mogu otežati pridržavanje zdrave prehrane i rutine vježbanja. Ipak, rješenje može biti jednostavno – hodanje.

Opći savjeti za mršavljenje u četrdesetima

Kada je riječ o strategiji za gubitak kilograma u četrdesetima, certificirana osobna trenerica Renee Moten kaže da je odlična polazna točka upravljanje razinom stresa. “Mnoge žene ulaze u perimenopauzu ili menopauzu pod stresom”, navodi. Moten objašnjava da visoka razina hormona stresa kortizola može znatno otežati mršavljenje.

Dokazani načini za snižavanje kortizola uključuju redovitu meditaciju ili vježbe disanja, dovoljno sna, redovitu tjelovježbu i uravnoteženu prehranu. Moten kaže da vježbe visokog intenziteta mogu dodatno opteretiti tijelo, zbog čega je hodanje iznimno korisno za mršavljenje u četrdesetima; to je oblik vježbanja koji ne stvara prevelik stres za organizam.

Realni i ostvarivi ciljevi

Osim upravljanja stresom, Goldsmith ističe važnost postavljanja realnih i ostvarivih ciljeva. Kao primjere navodi obvezu pijenja čaše vode svako jutro nakon buđenja, tri duboka udaha prije svakog obroka za potporu probavi te izvođenje 10 čučnjeva nakon jela radi regulacije šećera u krvi.

“Još jedna velika promjena je uspostava dosljednog rasporeda spavanja. Kvalitetan san ispire metabolički otpad iz mozga, povećava razinu hormona leptina koji pomaže da se osjećate sito i smanjuje hormon grelin koji signalizira glad. Bolji san ubrzava vaš metabolizam”, dodaje Goldsmith.

Što se tiče prehrane, D’Orazio kaže da je ključno usredotočiti se na dovoljan unos proteina. Znanstvena istraživanja pokazuju da prehrana bogata proteinima, u kombinaciji s redovitim treningom snage, podržava mršavljenje pomažući u očuvanju čiste mišićne mase dok gubite masnoće. Proteini također pomažu da se dulje osjećate sitima, što olakšava izbjegavanje nezdravih grickalica između obroka.

Hodanje ima brojne prednosti

Sve tri osobne trenerice slažu se da hodanje apsolutno može dovesti do gubitka kilograma u četrdesetima. “Hodanje pomaže više nego što ljudi misle. Nije naporno, tijelo se od njega lako oporavlja i možete ga prakticirati redovito bez iscrpljivanja. Doprinosi vašoj dnevnoj potrošnji kalorija, pomaže u regulaciji šećera u krvi i, iskreno, potiče vas na kretanje bez previše kompliciranja. Za mnoge je ljude to onaj dio koji sve ostalo drži pod kontrolom jer je izvediv”, kaže D’Orazio.

Prema znanstvenom članku iz 2022. objavljenom u časopisu Nutrients, povećanje dnevnog broja koraka za 1800 može smanjiti tjelesnu masnoću za 20%. Goldsmith dodaje da hodanje pomaže i u upravljanju razinom kortizola. “Također poboljšavate osjetljivost na inzulin, pa tijelo može učinkovitije koristiti masnoće. Hodanje dovodi do regulacije hormona i potiče metabolizam”, kaže ona. To čini sve ostale promjene koje možda provodite radi mršavljenja još učinkovitijima.

Koliko minuta dnevno treba hodati

Na pitanje koliko minuta dnevno trebate hodati da biste smršavjeli, sve trenerice kažu da to uvelike ovisi o početnoj težini, razini aktivnosti, prehrani i postojećim zdravstvenim stanjima. Ipak, Goldsmith općenito preporučuje hodanje brzim tempom između 30 i 60 minuta, šest dana u tjednu.

S time se slaže i D’Orazio. “Ne postoji savršen broj, ali ciljati na 30 do 60 minuta dnevno dobar je početak. To može biti jedna šetnja ili više kraćih tijekom dana. Čak i samo povećanje broja koraka može napraviti razliku. Najvažnije je biti redovit, a ne savršen”, poručuje ona.

Tijekom hodanja, Moten savjetuje da obratite pažnju na tempo, ciljajući na napor od oko 70%. Kaže da ne biste trebali ostajati bez daha do te mjere da ne možete razgovarati. Hodanje brže od toga, upozorava Moten, može dodatno opteretiti tijelo i podići razinu kortizola, što je upravo ono što želite izbjeći.

Trening snage i prehrana

Iako hodanje može pomoći pri mršavljenju, D’Orazio ističe da je najučinkovitije u kombinaciji s redovitim treningom snage i uravnoteženom prehranom bogatom hranjivim tvarima. “U četrdesetima se ne radi toliko o tome da se nečemu potpuno posvetite na nekoliko tjedana, koliko o pronalaženju nečega čega se zaista možete pridržavati. Cilj nije samo gubitak kilograma, već i da se osjećate dobro, ostanete snažni i dugoročno održite postignutu težinu”, zaključuje ona.

Mršavljenje u četrdesetima ne mora značiti patnju kroz naporne treninge. Riječ je o pronalaženju nježnih načina kretanja, zdravoj prehrani i upravljanju stresom. Kada se toga dosljedno pridržavate, otkrit ćete da ne samo da gubite kilograme, već se osjećate energičnije i uravnoteženije, piše Index.hr.

(TIP/Foto: Ilustracija/Index)