Iako se trbušnjaci često povezuju s vrhunskim sportašima i zaljubljenicima u fitness, stručnjaci se slažu da je riječ o vježbi dostupnoj svima, neovisno o dobi, koja donosi brojne zdravstvene prednosti. Redovito izvođenje trbušnjaka ključno je za izgradnju mišića trupa, koji ne samo da nas drže uspravnima, već su i temelj zdravlja leđa i dobrog držanja, piše Daily Mail.

Dobra snaga trupa pomaže nam nositi se s trošenjem kralježnice kako starimo te nas štiti od padova, jer gotovo svi pokreti, od sjedenja do hodanja, zahtijevaju aktivaciju ovih mišića. No, snažan trup nije samo stvar “pločica” na trbuhu. On uključuje duboke mišiće kralježnice, kukova, zdjelice i leđa, kao i dijafragmu. To je, u suštini, izvor snage cijelog tijela.

“Vaš trup ne funkcionira izolirano. On radi kao integrirani sustav za stabilizaciju cijelog tijela tijekom pokreta u stvarnom svijetu”, objašnjava fizioterapeutkinja Nell Mead.

Fokusiranje na vježbe koje jačaju duboke mišiće trupa može smanjiti rizik od ozljeda, posebno u donjem dijelu leđa.

Koliko trbušnjaka je dovoljno za vašu dob?

Prema fiziologu Nicu Schwandtu, specijaliziranom za bol i kronična stanja, osobe u dobi od 30 do 39 godina trebale bi moći izvesti 40 trbušnjaka barem dva do tri puta tjedno. S godinama se taj broj smanjuje, pa bi osobe u dobi od 50 do 59 godina trebale ciljati na oko 20 ponavljanja, dok se za one između 60 i 69 godina preporučuje oko 10 trbušnjaka.

“Međutim, ovi brojevi su markeri kojima treba težiti”, rekao je Schwandt za The Telegraph, “pod uvjetom da imate ispravnu tehniku i razumnu razinu kondicije.”

“Zapamtite, Mike Tyson ima 59 godina i vjerojatno može napraviti više trbušnjaka od većine ljudi u dobi od 29 godina.”

Kvaliteta ispred kvantitete

Osobni trener Ben Simpkins ističe kako nije sve u broju ponavljanja. Ključni element koji nedostaje u većini rutina jest rotacija i raznolikost vježbi.

“Ne trošite energiju na beskrajne trbušnjake – uključite što više varijacija koje izazivaju trup na različite načine kako biste pomogli ciljati dublje mišiće koji se vodoravno obavijaju oko vašeg srednjeg dijela”, savjetuje on.

Svakodnevne aktivnosti poput hodanja ili pražnjenja perilice posuđa uključuju rotaciju tijela, stoga je važno trenirati i kose trbušne mišiće kako biste zaštitili kralježnicu.

Kako pravilno izvesti trbušnjak?

Za početnike je najvažnije usredotočiti se na pravilnu formu, počevši s manjim brojem savršeno izvedenih ponavljanja. “Cilj trbušnjaka nije sjesti, već stvoriti kontroliranu spinalnu fleksiju, skraćujući udaljenost između prsnog koša i zdjelice bez da kukovi preuzmu kontrolu”, kaže Josh Silverman, voditelj edukacije u Third Spaceu.

Lezite na leđa na ravnu i čvrstu podlogu (npr. prostirku za vježbanje). Savijte koljena i postavite stopala ravno na pod, u širini kukova. Ruke postavite iza glave (prsti blago dodiruju glavu, bez povlačenja) ili prekrižene na prsima. Leđa trebaju biti u neutralnom položaju, a vrat opušten.

Udahnite i aktivirajte trbušne mišiće. Izdahnite dok podižete gornji dio tijela (glavu, ramena i gornji dio leđa) prema gore, fokusirajući se na kontrakciju trbušnih mišića. Brada treba ostati udaljena od prsa kako biste izbjegli naprezanje vrata. Zadržite položaj na vrhu pokreta na trenutak, osjećajući kontrakciju mišića.

Udahnite i polako spustite tijelo natrag u početni položaj, kontrolirajući pokret.

“Ovaj osnovni pokret stvara temelj za snažne trbušne mišiće”, dodaje osobna trenerica Liz Marsland. “Nakon što izgradite tu bazu, vježbe specifične za trup bit će daleko učinkovitije.”

Vježbe za jačanje trbušnih mišića

Osim klasičnih trbušnjaka, osobni treneri predlažu niz varijacija koje pomažu u stabilizaciji kralježnice i poboljšanju držanja.

Dead Bug

Lezite na leđa s nogama u zraku i koljenima savijenim pod pravim kutom. Podignite ruke prema stropu. Držeći kralježnicu na podu, istovremeno ispružite lijevu nogu i spustite desnu ruku iza glave. Vratite se u početni položaj i ponovite s suprotnom rukom i nogom.

Russian Twist

Sjednite na pod i nagnite se unatrag sa savijenim koljenima. Uvijajte trup s jedne na drugu stranu. Ova vježba zahtijeva rotaciju i time pogađa veći broj mišića, uključujući kose trbušne mišiće.

Bicikl trbušnjaci

Lezite na leđa s podignutim nogama i savijenim koljenima. Držeći donji dio leđa na podu, naizmjenično primičite suprotni lakat suprotnom koljenu, kontrolirajući pokret, piše Index.hr.

(TIP/Foto: Index.hr)