Hodanje se već desetljećima smatra jednom od najjednostavnijih, ali i najučinkovitijih aktivnosti za očuvanje zdravlja.

Jača srce, snižava krvni pritisak, regulira šećer u krvi i poboljšava raspoloženje. No, prema riječima stručnjaka za dugovječnost dr. Clinta Steelea, određeni stil hodanja mogao bi imati još snažniji i iznenađujući učinak — usporiti biološko starenje.

Kako piše Times of India, riječ je o tzv. norveškoj 4×4 HIIT metodi.

Šta je norveška 4×4 HIIT metoda?

Ovaj trening temelji se na kratkim, ali izrazito intenzivnim intervalima hodanja ili laganog trčanja, koji se izmjenjuju s periodima oporavka. Jedna sesija traje ukupno 28 minuta i uključuje četiri intenzivna intervala po četiri minute, tijekom kojih puls treba dosegnuti 85–95% maksimalnog. Takav napor potiče snažne kardiovaskularne prilagodbe.

Istraživanja pokazuju da ovakav način vježbanja znatno povećava VO₂ max — ključni pokazatelj sposobnosti tijela da učinkovito koristi kisik. VO₂ max ujedno je jedan od najpouzdanijih prediktora zdravlja srca i dugovječnosti. Studije navode da se primjenom 4×4 metode može povećati za 13–20% u samo nekoliko tjedana.

Može li hodanje stvarno “pomladiti” tijelo?

Norveška 4×4 metoda posebnu je pozornost privukla zbog potencijalnog utjecaja na biološku dob — pokazatelj stvarnog stanja organizma, neovisno o godinama. Poboljšanje kardiovaskularne kondicije direktno je povezano s usporavanjem biološkog starenja.

Jedno istraživanje provedeno na skupini sredovječnih sudionika otkrilo je da su oni, redovito provodeći 4×4 protokol, postigli rezultate usporedive s osobama čak 16 godina mlađima. Njihovi su organizmi postali otporniji, funkcionalniji i manje skloni bolestima povezanima sa starenjem.

Velika korist u samo 28 minuta

Za razliku od klasičnog, umjerenog treninga koji često traje sat vremena, norveška metoda nudi jednake — a ponekad i bolje — rezultate u manje od pola sata. Intenzivni intervali aktiviraju cijeli organizam, ubrzavaju sagorijevanje masti, povećavaju mišićnu snagu te optimiziraju rad srca.

Preporučuje se provoditi ju dva do tri puta tjedno kako bi se primijetile prve promjene.

Kako pravilno izvoditi norvešku 4×4 metodu?

-Zagrijavanje (5–10 minuta): lagani hod koji priprema tijelo.

-4-minutni intenzivni interval: što brži hod ili lagano trčanje, cilj je ući u visoku zonu pulsa (85–95% maksimalnog).

-3 minute oporavka: sporiji, lagani hod.

-Ponoviti ciklus ukupno četiri puta.

-Hlađenje: nekoliko minuta laganog hoda za povratak tijela u normalno stanje.

Stručnjaci savjetuju slušanje vlastitog tijela, posebice kod početnika i osoba s postojećim zdravstvenim tegobama. Praćenje pulsa pametnim satom ili aplikacijom može olakšati kontrolu intenziteta. Prije početka bilo kakvog programa visokog intenziteta preporučuje se konzultacija s liječnikom.

Jednostavno, učinkovito i dostupno svima

Norveška 4×4 metoda izdvaja se kao jedna od najbržih i najučinkovitijih strategija za bolju kondiciju, jače srce i usporavanje biološkog starenja.

Sve što vam je potrebno su dobre tenisice, nekoliko slobodnih minuta — i spremnost da ubrzate tempo, prenosi N1.

TIP/Foto: Ilustracija/Instagram)