O prednostima hodanja pisali smo puno puta. Jedna od tih prednosti definitivno je lakoća izvođenja jer mnogima se, za razliku od drugih aktivnosti, lako natjerati na izlazak u šetnju pa čak je i odraditi s guštom.

Ipak, ako želite povećati potrošnju kalorija tokom šetnji i brže gubiti kilograme, obična šetnja nije dovoljna.

Bilo da ste tek na početku, da se vraćate s duge stanke ili ste redoviti šetač, u nastavku donosimo plan u trajanju od četiri sedmice koji će maksimizirati vaše rezultate.

Plan će vam pomoći da tokom jedne sesije sagorite 200 do 300 kalorija uz napomenu da tačna broj potrošenih kalorija ovisi o pojedincu, sastavu tijela, razini napora…

Ako ste među onima kojima se hodanje ne čini tako korisnim oblikom vježbanja, imajte na umu da je uvijek bolje nešto nego ništa. Osim toga, odlazak u teretanu je nešto što mnogi preskaču češće nego bi htjeli. Ako se dogodi da vam je jedina aktivnost u danu šetnja od kuće do automobila i natrag, toj šetnji dodajte još 10, 20 ili 30 minuta šetnje i učinit ćete veliku stvar.

U nastavku pročitajte plan za sedam dana koji zatim trebate ponavljati četiri sedmice uz povećavanje trajanja. Nakon četiri sedmice – napravite novi krug od četiri sedmice. Šetnja je super, a s dolaskom ljepšeg vremena bit će vam poseban gušt.

Do kraja mjeseca, budete li pratili plan, trebalo bi vam biti ugodno povećati trajanje hodanja, njegovu dužinu i brzinu. Kad savladate plan, priču možete učiniti izazovnijom tako da treningu dodate bučice.

Sedmodnevni plan:

• Dan 1: Šetnja brzim tempom 20-30 minuta
• Dan 2: Lagana šetnja 40 minuta (poželjno je odraditi i trening snage)
• Dan 3: Šetnja pod nagibom 20-30 minuta
• Dan 4: Lagana šetnja 40 minuta (poželjno je odraditi i trening snage)
• Dan 5: Šetnja brzim tempom 20-30 minuta
• Dan 6: Šetnja pod nagibom 20-30 minuta
• Dan 7: Odmor

Istezanje

Prije i nakon svake šetnje u rutinu uključite i jednostavno istezanje koje će pomoći tijelu da se pripremi za nadolazeći napor i povećati protok krvi u vašim mišićima.

Primjeri vježbi istezanja su povlačenje koljena prema prsima i bočno zamahivanje nogom.

Brzi tempo

Trening hodanja brzim tempom odradite tako da započete s 5-minutnim zagrijavanjem nakon čega slijedi 20 minuta brzog hoda (možete postepeno ubrzavati) i na kraju hlađenje u trajanju od pet minuta. S vremenom možete pojačavati trajanje brzog hodanja.

Lagana šetnja

I ovaj trening započnite zagrijavanjem u trajanju od pet minuta kako biste pokrenuli tijelo. Zatim hodajte laganim tempom pola sata i na kraju odvojite pet minuta za hlađenje. Tempo kojim šetate trebao bi biti takav da ste u mogućnosti voditi kratke razgovore.

Trening snage

Bilo bi super da u vašu rutinu na dane koji su rezervirani za lagane šetnje uključite i trening snage koji se može sastojati od iskoraka, čučnjeva, sklekova i planka. Možete koristiti samo vlastitu tjelesnu težinu, a možete dodati i bučice, gume koje stvaraju otpor ili drugu opremu po vašem izboru.

Nagib

Šetnju pod nagibom lako je odraditi ako imate pristup traci za trčanje. Međutim, ovakav trening moguće je odraditi i vani, u prirodi. Pronađite brdo u svom susjedstvu i ponavljate uspon i spuštanje dok ne odradite trening.

Dodatni savjeti

Nekom tko redovito šeta hodanje u trajanju od pola sata ili 40 minuta ne čini se previše zahtjevnim, međutim nekome tko je tek na početku i pola sata šetanja može predstavljati izazov. Ako ste dio te skupine, počnite s kraćim treninzima pa, kad osjetite da ste spremni, povećavajte trajanje. Ne zaboravite da je svaka pa i mala promjena plus na kojem će vam tijelo biti zahvalno, piše zadovoljna.dnevnik.hr.

(TIP/Foto: Ilustracija/Shutterstock)