Ako želite smršati, u obzir trebate uzeti nekoliko čimbenika: prehranu i kalorijski deficit, redovitost tjelesne aktivnosti i dosljednost u promjeni životnih navika. Vrlo je važan odabir vježbi koje potiču sagorijevanje masnoća, povećavaju mišićnu masu i poboljšavaju metabolizam.

Stručnjaci i osobni treneri slažu se da su vježbe koje aktiviraju cijelo tijelo najefikasniji način za postizanje ciljeva mršavljenja. Kombinacija snage, kardio vježbi i funkcionalnih pokreta može pomoći da sagorimo više kalorija, poboljšamo tonus mišića i ubrzamo proces mršavljenja.

U nastavku donosimo nekoliko najboljih vježbi koje možete uključiti u svoj trening za sagorijevanje masnoće i mršavljenje, a kojima ćete odmah raditi na cijelom tijelu.

Sklekovi (Push-ups)

Sklekovi su odlična vježba za cijelo tijelo jer aktiviraju prsa, ramena, triceps, leđa i trbušne mišiće. Povećavaju snagu gornjeg dijela tijela i ubrzavaju sagorijevanje kalorija, što ih čini savršenima za mršavljenje. Sklekovi ne samo da sagorijevaju kalorije nego aktiviraju većinu velikih mišićnih skupina u gornjem dijelu tijela, poboljšavajući snagu i tonus, što je ključno za postizanje ciljeva mršavljenja.

Kako izvesti vježbu:

• Lezite licem prema dolje, s rukama postavljenim malo šire od širine ramena.
• Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta, napnite mišiće trupa i zategnite stražnjicu.
• Polako spuštajte tijelo prema podu savijajući laktove, dok vam prsa gotovo ne dodirnu tlo.
• Pritisnite se natrag do početnog položaja tako da ispružite ruke.
• Napravite 10 do 15 ponavljanja, ovisno o svojoj kondiciji. 

Čučnjevi (Squats)

Čučnjevi su jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje donjeg dijela tijela. Aktiviraju mišiće stražnjice, bedara i lista te potiču sagorijevanje kalorija i ubrzanje metabolizma. Poboljšavaju ravnotežu i stabilnost, što je od koristi u svakodnevnim aktivnostima. Izvođenjem čučnjeva povećava se mišićna masa koja pomaže u bržem sagorijevanju masnoća čak i u mirovanju.

Kako izvesti vježbu:

• Stanite uspravno s nogama u širini ramena, prsti usmjereni prema naprijed.
• Spustite se u čučanj tako da vam stražnjica ide unatrag, kao da želite sjesti na stolicu.
• Pazite da vam koljena ne prelaze prste, a leđa ostaju ravna.
• Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim se vratite u početni položaj.
• Ponovite 15 do 20 puta i napravite tri serije.

Planinar (Mountain Climbers)

Planinar je visoko intenzivna kardio vježba koja sagorijeva puno kalorija i aktivira cijelo tijelo. Osim što jača gornji dio tijela, jezgru i noge, ova vježba povećava izdržljivost i potiče brz gubitak masnoće. To je intenzivna vježba koja povećava puls, ubrzava sagorijevanje kalorija i potiče tijelo na sagorijevanje masnoća. Aktivira mišiće trbuha, ramena, nogu i ruku.

Kako izvesti vježbu:

• Započnite u položaju za sklek, s rukama postavljenim ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji.
• Brzo povucite jedno koljeno prema prsima, a zatim ga brzo zamijenite s drugim, kao da trčite u mjestu.
• Držite brzinu i ritam, a koljena povucite što je moguće bliže prsima.
• Nastavite vježbu 30 sekundi do jedne minute, ovisno o vašoj kondiciji.

Iskoraci (Lunges)

Iskoraci su izvrsna vježba za jačanje nogu i stražnjice, a istovremeno aktiviraju trbušne mišiće i poboljšavaju ravnotežu. Ova vježba je vrlo učinkovita za toniranje donjeg dijela tijela i povećanje sagorijevanja kalorija. Aktiviraju mišiće nogu, stražnjice i trbuha, čime sagorijevaju veliku količinu kalorija. Također pomažu u poboljšanju ravnoteže i stabilnosti, što je važno za prevenciju ozljeda i postizanje ciljeva mršavljenja.

Kako izvesti vježbu:

• Stanite uspravno, a zatim zakoračite jednom nogom prema naprijed.
• Spustite se u iskorak tako da oba koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva. Stražnje koljeno ne smije dotaknuti tlo.
• Pritisnite se na prednju nogu i vratite se u početni položaj.
• Ponovite postupak s drugom nogom.
• Izvedite 12 do 15 ponavljanja za svaku nogu, napravite tri serije.

Marinci (Burpees)

Marinci su jedna od najučinkovitijih vježbi za sagorijevanje masnoća jer uključuju kombinaciju snage i kardio vježbi. Aktiviraju cijelo tijelo, od nogu, trupa do ramena i ruku, te povećavaju izdržljivost i sagorijevanje kalorija. Kombinacija snage i kardio treninga čini ovu vježbu savršenom za mršavljenje i poboljšanje opće kondicije.

Kako izvesti vježbu:

• Stanite uspravno, noge u širini ramena.
• Sagnite se i postavite ruke na pod, zatim skočite nogama unazad u položaj za sklek.
• Izvedite sklek, a potom skočite nogama prema rukama i skočite uvis.
• Ponovite 10 do 15 puta u tri serije.

(TIP/Izvor: Index.hr/Foto: Shutterstock)