Dovoljna količina vlakana u prehrani je važna za cjelokupno zdravlje. Nažalost, prehrana većine ljudi ih sadrži puno premano, što može povećati rizik od bolesti poput raka debelog crijeva, bolesti srca i divertikulitisa.

Srećom, postoji puno načina da povećate unos vlakana. Na primjer, započnite dan doručkom bogatim ovim bitnim i zdravim makronutrijentom.

U nastavku pogledajte neke od ideja koje su Centar Zdravlja izdvojili za doručak s vlaknima koji vam može poboljšati zdravlje probavnog sustava.

Tost od avokada sa sjemenkama konoplje

Avokado je izvrstan izvor vlakana, s 13,5 grama vlakana po avokadu. Ako želite, možete ga dodati tostu bogatom vlaknima ili onom napravljenom od brašna od cjelovitog zrna.

To je brz i jednostavan način da svoje tijelo napunite energijom ujutro, kada ste u žurbi. Pospite svoj tost i s malo prženih sjemenki konoplje za dodatnu količinu vlakana.

Chia puding

Chia sjemenke su izuzetno bogate vlaknima, s 10 grama vlakana u 30 grama sjemenki. One mogu pomoći u reguliranju pražnjenja crijeva i olakšati probavne simptome poput zatvora.

Chia puding je dobra ideja za doručak ili međuobrok bogat vlaknima koji se može pripremiti u nekoliko sekundi.

Jednostavno pomiješajte dvije žlice chia sjemenki s 1 decilitrom mlijeka po izboru i ostavite smjesu da odstoji u hladnjaku dok ne poprimi gustoću pudinga.

Nakon toga ga obogatite drugim sastojcima bogatim vlaknima, poput bobičastog voća i sjemenki te zaslađivačem po potrebi.

Zobene pahuljice s bademima i bobičastim voćem

Mnogi ljudi započinju dan sa zdjelicom toplih zobenih pahuljica.

Zobene pahuljice su same po sebi bogate vlaknima, jer sadrže gotovo 4 grama po 80 grama, ali se često kombiniraju s drugim sastojcima bogatim vlaknima, poput voća i orašastih plodova.

Pokušajte svoje jutarnje zobene pahuljice obogatiti kupinama i narezanim bademima za zasitan doručak.

Omlet od povrća i avokada

Kombinacija jaja bogatih bjelančevinama sa sastojcima bogatim vlaknima kao što su povrće i avokado čini zasitan doručak nakon kojeg ćete bez problem izdržati do sljedećeg međuobroka ili ručka.

Proteini i vlakna pomažu u poboljšanju osjećaja sitosti jer se sporo probavljaju i stimuliraju oslobađanje hormona sitosti kao što su peptid i kolecistokinin, koji djeluju na određena područja mozga kako bi spriječili glad.

Smoothie bowl

Ako niste ljubitelj ispijanja smoothieja, pokušajte napraviti smoothie bowl, to jest, smoothie u zdjelici. Smoothie zdjelice imaju gušću teksturu od običnih smoothieja i mogu se jesti žlicom.

Najbolje su kada su napravljene od proteinskog praha i smrznutog bobičastog voća sa sastojcima bogatim vlaknima poput chia sjemenki i narezanih badema.

(TIP/Izvor: N1/Foto: Shutterstock/KucherAV)