Hodanje i mršavljenje: Plan od šest tjedana koji topi čak i trbuščić

11.07.2020 22:30
 

Hodanje je aktivnost kojoj se, s ciljem da zdravije žive i možda usput izgube i pokoji kilogram viška, okreće velik broj ljudi.

Jedan od glavnih razloga leži u jednostavnosti hodanja koje u pravilu ne zahtijeva prevelike pripreme niti opremu.

Hodanjem se može postići puno pa čak i rastopiti najdosadnije masnoće – one na trbuhu. Certificirana osobna trenerica Jessica Smith čak je osmislila progresivni plan hodanja u trajanju od šest tjedana koji topi trbuh.

Plan koji uključuje aktivnost u prosjeku pet dana u tjednu kombinira snagu intervalnog treninga i učinkovitosti hodanja.

Kada je u pitanju ritam hodanja, izmjerite intenzitet na skali od jedan do deset.

Napor od pet do šest trebao bi vam ubrzati disanje, ali uz mogućnost vođenja razgovora. Pri naporu osam do devet disanje je otežano i u mogućnosti ste tek odgovarati na pitanja s da ili ne. Budući da intenzitet ovisi i o vašoj kondiciji, mijenjate brzinu i snagu kako biste dosegnuli preporučeni napor za svaku šetnju.

Tri su vrste hodanja koje ćete koristiti u sklopu plana- to su brzo hodanje, intervalno (HIIT) hodanje i lagana šetnja.

Brzo hodanje

Ovdje je riječ o postojanim, ali snažnim šetnjama. Nakon zagrijavanja od tri minute laganim tempom, usredotočite se na održavanje stalne razine napora intenziteta pet do šest. Na kraju odvojite još tri do pet minuta za laganu šetnju kako bi se ohladili, uhvatili dah i mirno završili šetnju.

HIIT hodanje

Intervalnim hodom trebali biste prelaziti veće udaljenosti u manje vremena. Nakon laganog zagrijavanja od tri minute vrijeme je za intervale – tri minute hodajte žustrim tempom (intenzitet pet do šest) zatim minutu intenzitetom osam do devet. Na kraju ne zaboravite na tri do pet minuta hlađenja.

Lagana šetnja

Ove šetnje pomoći će u održavanju ravnoteže u vašoj fitness rutini. Osim toga, i znanost je pokazala da smanjivanje stresa povoljno utječe na gubitak kilaže. Ova šetnja odnosi se na uživanje u pokretu. Šetajte intenzitetom od tri do četiri. Uživajte u svojoj okolini, usredotočite se na dobar osjećaj i pokušajte biti svjesni disanja i koraka.

Sada evo i plana hodanja u trajanju od šest tjedana.

Prvi tjedan

Ponedjeljak: 15 minuta HIIT šetnje
Utorak: 30 minuta brzog hodanja
Srijeda: Odmor (ili možete odraditi trening snage i izdržljivosti)
Četvrtak: 15 minuta HIIT šetnje
Petak: 15 minuta lagane šetnje
Subota i nedjelja: Odmor

Drugi tjedan

Ponedjeljak: 15 minuta HIIT šetnje
Utorak: 30 minuta brzog hodanja
Srijeda: Trening snage
Četvrtak: 15 minuta HIIT šetnje
Petak: 30 minuta laganje šetnje
Subota i nedjelja: Odmor

Treći tjedan

Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: Trening snage
Četvrtak: 15 minuta HIIT šetnje
Petak: 30 minuta lagane šetnje
Subota i nedjelja: Odmor

Četvrti tjedan

Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: Trening snage
Četvrtak: 30 minuta HIIT šetnje
Petak: 45 minuta lagane šetnje
Subota i nedjelja: Odmor

Peti tjedan

Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: 30 minuta HIIT šetnje
Četvrtak: 30 minuta brze šetnje
Petak: 45 minuta lagane šetnje
Subota: 30 minuta brze šetnje
Nedjelja: Odmor

Šesti tjedan

Ponedjeljak: 30 minuta HIIT šetnje
Utorak: 45 minuta brzog hodanja
Srijeda: 30 minuta HIIT šetnje
Četvrtak: 30 minuta brzog hodanja
Petak: 60 minuta lagane šetnje
Subota: 30 minuta brzog hodanja
Nedjelja: Odmor

UKLJUČITE I DRUGE AKTIVNOSTI, PAZITE NA PREHRANU

Vrijeme hodanja se, dakle, povećava svaki tjedan. Najbitnije je da vam plan odgovara. Ako ste već redoviti šetač slobodno produžite trajanje šetnji ili dodajte još dana. Možete i prekočiti nekoliko prvih tjedana i odmah se prebaciti na tjedne koji uključuju više hodanja.

Druge aktivnosti poput već navedenog treninga snage, istezanja, bicikliranja, plivanja itd. su također sjajne i poželjno je da ih uključite u svoju rutinu.

Prilikom hodanja pazite na vaše držanje. Lagano uvucite trbuh, ali toliko da vam disanje i dalje bude ugodno. Ispravite ramena, a prsa gurnite prema naprijed. Ruke mičite naprijed natrag kako biste ubrzali tempo.

Naravno, i ovaj put naglasit ćemo važnost prehrane koja igra glavnu ulogu u smanjenu masnoće na trbuh. Konzumiranje nutritivno bogatih namirinica u umjetnim količinama je važno.

Šetnje spojene s kvalitetnom prehranom najbolje su za postizanje rezultata.

NAPOMENE

Na kraju, trenerica je sa svima onima koji će slijediti ovaj plan podijelila dodatne savjete:

– sami odlučitte hoće li minute namijenjene za zagrijavanje i hlađenje biti dio ukupnog vremena hoda. Ako imate dovoljno vremena radije dodajte dodatnih šest do 10 minuta.

– imajte na umu da uvijek možete prilagoditi dane kao i termine šetnji svom rasporedu.

-tijekom provedbe plana nemojte zaboraviti na izazove – s vremenom radite na ubrzanju tempa kako biste za što manje vremena prešli više kilometara.

(TIP/Izvcor: dnevnik.hr/Foto: Getty Images)

Morate biti prijavljeni kako bi mogli komentarisati Prijava

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne stavove Tip.ba. Molimo korisnike da se suzdrže od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Zadržavamo pravo na provedbu cenzure ili potpuno brisanje komentara bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara, naš portal nije dužan pravovremeno obrisati sve komentare koji krše pravila. Kao čitalac također prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim vjerskim, moralnim i drugim načelima i uvjerenjima.
Čitatelji registrovani u sistemu za komentare prethodne platforme mogu se registrovati ili prijaviti putem DISQUS, Facebook, Twitter ili Google+ korisničkih računa, koristeći novi, gore predstavljeni obrazac.