Stručnjaci savjetuju kako trenirati manje, a imati bolje rezultate

19.11.2019 09:11
 

Imamo odlične vijesti za sve koji žele vježbati i ostati zdravi, ali imaju gust dnevni raspored.

Naime, pokazalo se da ne trebate vježbati svaki dan da bi rezultat bio vidljiv. Stručnjaci kažu da je intenzitet kojim trenirate važniji od vremena i broja treninga, prenosi portal Shape.

Nedavna studija otkrila je da oni koji treniraju tri dana u tjednu pokazuju iste rezultate kao i oni koji vježbaju šest dana u tjednu.

Iako su u ovoj studiji sudjelovali samo muškarci, istraživači kažu kako se to odnosi i na žene.

Sudionici studije su izvodili set vježbi snage fokusirajući se na jedno ponavljanje.

“Svejedno je dižete li veće težine i imate manji broj treninga ili radite dizanja s manjim težinama više dana u tjednu”, rekao je Bill Campbell, doktor znanosti sa Sveučilišta Južna Florida.

Za bolji rezultat najvažniji je ukupni volumen koji podižete, dodaje Campbell.

“Ako nemate puno vremena, a želite ojačati tijelo i mišiće, možete otići na treninge snage jednom do dva puta tjedno da biste vidjeli napredak. Samo se usredotočite na izvođenje složenih pokreta s pristojnom težinom”, tvrdi trener Joe Holder.

Usredotočite se na volumen i intenzitet

Da biste postigli najbolji rezultat bez provođenja puno sati u teretani, morat ćete se usredotočiti na volumen i intenzitet.

Volumen se u osnovi odnosi na broj vježbi koje radite ili kombiniranje ponavljanja i setova. Intenzitet označava kojim opterećenjem izvodite vježbe.

Ako trenirate kako biste osnažili tijelo, Campbell kaže da je idealno raditi na rubu izdržljivosti.

“Trebali biste prestati izvoditi vježbu u onom trenutku kad možete napraviti samo još jedno ili dva ponavljanja”, objašnjava.

Važnost dana za odmor

Tri dana odmora u tjednu svakako pomažu.

Ako radite intenzivne treninge više dana zaredom, to može dovesti do ozljeda.

“Prečesti intenzivni treninzi mogu uzrokovati ozljede. Oni nisu osmišljeni da se izvode pet ili šest dana u tjednu, već samo dva ili tri dana”, upozorava trener Pete McCall.

Dani aktivnog oporavka mogu uključivati povremenu šetnju ili lagane vježbe.

Kako učiniti svoje treninge efikasnijima

Prvo i najvažnije, svi stručnjaci će vam reći da vježbate s ciljem. Ako napravite plan, nećete gubiti vrijeme na smišljanje koju vježbu raditi i kroz koliko ponavljanja.

Za snagu, Campbell predlaže “supersetove”. To primjerice znači izmjenjivanje seta ekstenzija tricepsa i seta za jačanje bicepsa s minutom odmora između svakog seta, prenosi Index.hr.

“To je odlično jer dopuštate mišićnoj skupini da se odmori, dok radite drugu mišićnu skupinu”, kaže on.

Kako biste poboljšali opću kondiciju, Holder predlaže da vježbate tri stvari: mobilnost (dinamičke vježbe istezanja ili vježba elastičnom vrpcom), snagu (dizanje utega i sl.) i kondiciju.

“Učinite nešto da poboljšate snagu, nešto da poboljšate rad srca, povećate energiju i nešto što će poboljšati vaše kretanje”, zaključuje trener.

(TIP/Foto: 123RF)

[Otvori sve članke iz ove rubrike]

Najnovije iz rubrike!

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora, a ne stavove Tip.ba. Molimo korisnike da se suzdrže od vrijeđanja, psovanja i vulgarnog izražavanja. Zadržavamo pravo na provedbu cenzure ili potpuno brisanje komentara bez najave i objašnjenja. Zbog velikog broja komentara, naš portal nije dužan pravovremeno obrisati sve komentare koji krše pravila. Kao čitalac također prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim vjerskim, moralnim i drugim načelima i uvjerenjima.
Čitatelji registrovani u sistemu za komentare prethodne platforme mogu se registrovati ili prijaviti putem DISQUS, Facebook, Twitter ili Google+ korisničkih računa, koristeći novi, gore predstavljeni obrazac.